Program penurunan berat badan untuk wanita 300 lb.

Satu pon lemak mengandung 3.500 kalori. Kehilangan kalori yang Anda bakar setiap hari ini harus melebihi jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui makanan. American Academy of Family Physicians mengatakan aman, sehat dan berkelanjutan untuk kehilangan satu sampai dua pon per minggu tanpa memperhatikan berat awal Anda. Untuk kehilangan satu pon per minggu, AAFP merekomendasikan untuk memotong 250 kalori dari apa yang Anda makan setiap hari dan membakar 250 kalori tambahan setiap hari melalui latihan.

Sebelum Anda mulai mengurangi kalori, Anda harus terlebih dahulu mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Berbicara dengan ahli diet akan membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang tepat untuk perjalanan penurunan berat badan Anda secara pribadi, namun kalkulator kalori online dapat memberi Anda perkiraan umum. Ini menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas dan jenis kelamin Anda. Jika Anda adalah wanita berusia 30 tahun yang memiliki kaki 5 inci, 6 inci dengan pekerjaan di meja kerja, kalkulator memperkirakan Anda memerlukan sekitar 2.520 kalori untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini sebesar 300 pound. Kurangi 250 kalori dari jumlah ini menjadi kehilangan satu pon per minggu sehingga menghasilkan 2.270 kalori setiap hari. Ingat, Anda perlu membakar 250 kalori tambahan per minggu melalui latihan untuk menghasilkan kehilangan satu pon.

Cara yang paling efisien untuk membakar kalori adalah melalui latihan aerobik. Pilih aktivitas yang paling Anda sukai dan akan tampil paling tidak 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Pada tahun 2006 peneliti dari University of Utah, Gappmaier et al. Menemukan bahwa sejumlah besar berat badan hilang tidak peduli aktivitasnya. Peserta ikut serta dalam berjalan, berenang atau berjalan di kolam selama 40 menit, empat kali per minggu pada 70 persen dari detak jantung maksimal mereka. Mereka kehilangan rata-rata 13 kilogram dan 3,7 persen lemak tubuh.

Latihan ketahanan adalah bagian penting dari rutinitas penurunan berat badan Anda. Sebuah studi tahun 2009 yang dipublikasikan di Arsipkan Kardiologi Brazil, “Arquivos Brasileiros Cardiologia,” menemukan bahwa wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas yang berpartisipasi dalam latihan berat sirkuit kehilangan 11 pon dan mengurangi persentase lemak tubuh mereka sebesar 6 persen. Pilih latihan untuk masing-masing kelompok otot utama Anda, termasuk kaki, pinggul, punggung, lengan, dada dan inti Anda. Lakukan latihan di sirkuit dengan bergantian 30 detik latihan ketahanan dengan 30 detik berjalan atau jogging di tempat. Lakukan ini tiga kali per minggu, istirahat setidaknya satu hari di antara latihan.

Latihan sampel meliputi ikal hamstring, kenaikan bahu, lunges, fly dumbbell, ikal bisul, sit-up, pulldown lat, ekstensi belakang dan tekan miring. Pilihlah berat sekitar 50 persen yang paling bisa Anda angkat. Lakukan latihan pertama selama 30 detik lalu berjalan di tempat selama 30 detik sebelum beralih ke latihan kedua. Lanjutkan sampai Anda menyelesaikan setiap latihan. Ulangi rangkaian ini satu atau dua kali lagi. Anda harus selesai dalam waktu sekitar 30 menit. Konsultasikan dengan ahli kebugaran untuk memastikan teknik yang tepat.

Kalori

Latihan aerobik

Latihan kekuatan

Contoh Latihan