Otot putih vs kebugaran otot merah

Serabut otot bervariasi dalam komposisi, fungsi dan persyaratan kebugaran. Meskipun faktor genetik mendikte distribusi serat otot, aktivitas fisik mengatur vitalitas serat. Sebenarnya, Anda mungkin secara tidak sadar mengabaikan persentase signifikan dari massa otot Anda. Mode dan intensitas latihan mengatur aktivasi serat otot dan adaptasi yang dihasilkan. Memahami perbedaan antara kebugaran otot putih dan merah memungkinkan disain program cerdas.

Dasar-dasar Fisiologi Otot

Jaringan otot berisi rangkaian serat tipe I dan tipe II. Nama alternatif untuk serat tipe I termasuk serat berkedip lambat atau otot merah, sedangkan serat tipe II juga dikenal sebagai serat berkedut cepat atau otot putih. Meskipun kedua jenis serat berkontribusi pada gerakan, intensitas latihan inisiat yang mendominasi produksi serat, menurut American Council on Exercise’s Resources for the Personal Trainer. Misalnya, serat otot merah memulai semua gerakan sementara serat putih hanya menyala saat intensitas melampaui tingkat tertentu, seperti yang dinyatakan oleh American Council on Exercise. Kedua jenis serat membutuhkan latihan menahan beban untuk peningkatan kebugaran.

Serat otot merah

Menurut American Council on Exercise, serat otot merah mengkhususkan diri pada gerakan intensitas rendah yang lama dan panjang, seperti berjalan, berdiri atau mengangkat beban di bawah 70 persen kemampuan maksimal Anda. Lemak merah kelelahan perlahan dan mendominasi komposisi otot dalam tubuh manusia. Karena serat merah berkontribusi pada semua kontraksi otot, mereka lebih mudah untuk menargetkan dengan olahraga. Misalnya, tindakan berulang dan berat di atas intensitas yang biasa dilakukan menghasilkan adaptasi otot merah seperti pertumbuhan dan daya tahan yang meningkat, menurut National Strength and Conditioning Association.

Serat otot putih

Serabut otot putih menciptakan aksi intensitas tinggi yang berlangsung kurang dari 30 detik, seperti melompati dan mengangkat beban lebih besar dari 70 persen kemampuan maksimal Anda. Karena serat putih hanya mengaktifkan selama tindakan dengan intensitas tinggi, individu yang tidak banyak duduk dapat mengalami masa-masa yang lama tanpa aktivasi serat tipe II, American Council on Exercise reports. Anda dapat meningkatkan kebugaran serat tipe II dengan latihan ketahanan berat dan latihan balistik seperti cepat, namun terkontrol, angkat besi, seperti yang ditentukan oleh National Strength and Conditioning Association.

Pertimbangan

Otot putih mengalami pelepasan, atau kehilangan kebugaran, karena aktivitas fisik berkurang pada tingkat yang lebih cepat daripada massa otot merah. Sementara kebugaran otot putih meningkatkan kemampuan untuk mempertahankan aktivitas tertentu dari waktu ke waktu – daya tahan otot – otot merah memiliki pengaruh lebih besar pada ukuran otot dan kekuatan maksimal. Adaptasi ketahanan bisa hilang dengan cepat tanpa olahraga teratur. Umumnya, atlet ketahanan fokus pada kebugaran otot merah, sementara atlet kekuatan dan kekuatan membangun kebugaran otot putih, kata National Strength and Conditioning Association. Non-atlet dapat mendukung kesehatan otot dengan sesi latihan berat mingguan. Selanjutnya, otot membutuhkan 0,8 sampai 2,0 gram protein per kilogram berat badan, terlepas dari jenis serat, seperti yang ditentukan oleh National Strength and Conditioning Association. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan.